运动瘦身的最全基本常识

运动瘦身的最全基本常识

一张图就能告知你，为何减肥不是简单的节食那末简单，节食减肥短期内瘦得快，体重掉的多，但减掉的是身体的水份，过量的控制容易暴饮暴食致使反弹越减越肥不说，女人最宝贵的大姨妈也有可能离你而去，没有了大姨妈，内分泌必将也失调了，脸色不好看了，各种不该长的斑斑点点也出来了，再恐怖点，孩子都生不出来了……简直不敢再想了。

再说了，唯美食不可孤负的年代，世界那末大，还有那么多美食没吃到，让我不吃来减肥，你咋不上天啊！节食一时容易，一生节食才真难。就算是成功的节食减肥，你收获的顶多是瘦身材，而适当的饮食调剂加适当运动，收获的才叫好身材。

瘦身材与好身材的区分奏是这么的大！2、培养良好的运动习惯1、有条件的选择健身房

常常有朋友问我，自己运动不知道怎样运动，想办张健身卡，求推荐健身房。讲真，如果真的有运动的心，还怕找不到方法？络那末发达，各种健身操视频应有尽有，总有一款能够满足你。而对没有运动的小白来讲，起初不要太寻求能出效果，而是培养毕生运动的好习惯。这比毕生节食容易坚持，简单很多。

如果经济条件允许，帮主还是建议大家去办张健身卡，好的运动氛围有助于更好的坚持运动，健身房专业人士的指点，也会让你更快速地get到各种运动技能。选择工作地就近或居住地就近都行，由于现在的健身房软硬件设施基本无异，斟酌好性价比，缩短你想运动与能运动的距离，重在培养运动习惯。这样一来，不管刮风下雨还是雾霾冰雹，都不要给自己找借口喊“健身房太远啦”。

其次，关于请私教的问题。也常有朋友问到，“健身房的私教要不要请”“课好贵”“会不会有效果”“划不划得来”balabala……讲真，有钱就请。没钱就自己长个心多学习多积累。请私教效果一定会有，课贵自然有贵的道理；划不划得来，看你对瘦身的愿望有多强烈。简单来讲，自己摸索一块背阔肌的起止点和锻炼方法，引经据典百度百科再实践找到感觉，可能需要一个月；而私教的辅助会更快更准确。这就是一个拿钱换时间的概念，够直白吧。

对学生党和不想花费太多金钱在健身上面的盆友，想免费健身也有办法，赶忙抱紧本组织帮主大腿，不花钱就能具有好身材啦啦啦。2、生活小习惯能成减肥好助攻将减肥瘦身贯穿到日常生活，自然到像呼吸一样。帮主的原则是能跑就不要走，能走就不要站，能站着就不坐着，能坐着就不躺着，能躺就不要睡着。日常生活中的一点点改变，对减肥来讲意义重大。

比如：（1）公共交通出行时，选择站立仅仅是单程乘车一小时的站立，就比坐着要多消耗约84KJ热量，而来回则能消耗约kJ热量。提起脚尖站立这个动作，可使脚腕纤细健美！

（2）饭后半小时的靠墙站立，不但可以助消化，还能减少小腹赘肉。收紧腹部，踮起脚尖，还能起到拉伸美化小腿的作用。

（3）上班族工作间歇多离开座椅，倒杯水，上个厕所，也比一直坐在电脑前好很多。

（4）常常爬楼梯。帮主的办公室在9楼，而从1楼到9楼有级楼梯。如果我每天跑两趟，就离我的减肥目标不远了。

（5）出门的时候，把车停在远一点的地方，增加一点步行的运动量。如果你出门时习惯带着一只背包，那就更好了，运动量会更大。

（6）给自己念一个“19点以后不吃任何东西”的咒语，时刻提示自己晚饭越早吃越好。安排好你最后一餐正餐的时间，让身体在睡觉之前恰好把食品消化完。

（7）外出就餐前，可能已很饿，如果饥不择食只会让你摄取更多的热量，聪明的帮主会先喝杯水，喝水能减轻我们对食品的渴望，也有可能会发现，自己根本就没多饿，只是渴而已。或实在饿的情况下，吃点水果垫垫，它可以让你饱一段时间，这样你就不会点很多菜，以至于狼吞虎咽了。

（8）找一个减肥火伴。如果你常常鼓励你的搭档努力达成目标，你的搭档也会鼓励你一起努力。

（9）告知全球你的减肥目标，让全球来会激起你的减肥动力。

（10）放一份健康营养的小零食在你的公文包里，是一人分量的那种。当你加班的时候，就可以先吃了这份零食，让自己不至于太饿，但又不能太饱，由于过后还要好好吃一顿。

（11）放一张你体型最美时候的照片在卧室的梳妆镜上，这样早上起来第一眼就能看到它。或买一件你必须减肥后才能穿的漂亮衣服，每天试一试，看看你的进步有多大。

3、别小视照片的气力今年的香港渣打马拉松在大雨中闭幕，胡定欣成功完赛。在途中，她不畏惧风雨，频频自拍，用她的话说，成绩怎样其实不重要，运动最重要是自拍。一样，孙俪娘娘也是健身房中常客，常常秀各种高难度动作自拍；袁姗姗也因秀马甲线瞬间洗白成为励志女神。

要说自拍，还真不是咱自恋，咱秀健身照，绝对不只是45度角仰望天空秀出一张P变形的红脸，要秀就秀腹、秀腰、秀马甲线、秀三角肌、秀肱二头肌、秀腰窝……，所以只有真正的勇士才勇于穿运动塑身衣，勇于直面多姿多彩的人生，秀出好身材。

3、三分练七分吃1、为什么是三分吃七分练？1句外星人都知道的道理，管住嘴迈开腿——瘦身并没有多难。

其实你仔细留个心眼。那些你以为怎样吃都不会长胖的说法都是骗小孩的，你看到的那些怎样吃都长不胖的妹子，她们肯定在你看不到的地方努力着。要想人前显瘦，就必须人后受罪。你还在饭桌上大快朵颐时，她肯定停下了手中的筷子；你一顿饭两分钟就狼吞虎咽的解决了，她肯定在细嚼慢，你吃完饭还要吃个甜甜圈来加餐；她却吃水果当下午茶……差别就在细微处显现出来了。简而言之，你的体型就是你吃的东西。

那末为何吃比练还重要呢？固然了，这你还要问我吗。一个公式告知你怎样能瘦。

当你的热量摄取热量消耗的时候，你就会胖；反之则会瘦。而一个成年女性逐日的预算热量大概在卡，固然有更准确的数据需要我们到健身房进行体侧才能取得。

当你以为在跑步机上走了一个小时时，以为运动后可以大吃一顿，那就大错特错了，走一小时的热量消耗大卡，都不够你吃块鸡的。现实就是这么的残暴，运动+饮食公道才是瘦身的正解。2、那末到底该怎样吃东西呢？

帮主只是根据自己的喜好，和身体情况，举个栗子，安排每天的三餐比例。具体的饮食计划要因人而异，毕竟吃的不开心，减肥还TM哪有乐趣呀。

早饭

早饭：谷薯类大卡，肉蛋豆类大卡

搭配示例：全麦面包3片，豆浆一杯

早饭小贴士：早饭的摄取量依体型，年龄的不同有些差异，约占一天需要量的四分之一。一顿营养的早饭，可以选择杂粮粥、馒头、吐司、燕麦、全麦类脆片……作为主食，然后添加牛奶、暖奶、水果、鸡蛋、坚果类，做成完善的全营养早饭~

午饭

午饭：谷薯类大卡、蔬菜类90大卡、肉蛋豆类大卡

搭配示例：米饭克、鱼香茄子克、水煮鱼克

午饭小贴士：午饭的能量来源于充足的谷物和动物蛋白，主食、瘦肉、蔬菜、少油少盐，确保我们下午充满能量，正装待发，更好的完成工作。

加餐

加餐：葡萄30粒

加餐小贴士：还没到正餐时间就饿了怎么办？不用担心，这是正常的，一份加餐可以满足此时的需求，一个苹果、一瓶酸奶、一片面包足以让我们阔别饥饿和暴食~

晚饭

晚饭：谷薯类大卡、蔬菜类大卡，肉蛋豆类45大卡

搭配示例：米饭克，丝瓜炒蛋克，豆角克

晚饭小贴士：晚饭宜平淡，注意选择脂肪少、易消化的食品、杂粮粥和小炒蔬菜都是不错的选择，或玉米红薯搭配蔬菜海鲜汤，让一天的饮食也在健康和营养中美满结束。

Tips：在帮主看来，吃饭前还要计算热量，简直就是一件反人类的事情，但帮主之所以要罗列一下并不是强制症，也不希望大家被热量弄得神经紧张，而是告知大家要构成一种观念，甚么东西能吃，甚么东西不该吃，要做到心中有数，口有控制。

之前你不知道g的肯德基的香辣鸡翅有大卡，够你吃3碗米饭，我不怪你；但你知道了肯德基的热量高后，还去吃，那你胖了，怪谁啊！

4、经常使用健身概念望周知1、BMI

BMI（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为BodyMassIndex，简称BMI），是用体重千克数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上经常使用的衡量人体胖瘦程度和是不是健康的一个标准。主要用于统计用处，当我们需要比较及分析一个人的体重对不同高度的人所带来的健康影响时，BMI是一个中立而可靠的指标。体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）EX：70kg÷（1.75×1.75）=22.86举例：例如：一个人的身高为1.75米,体重为68公斤，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（公斤/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。2、什么是预算热量

预算热量是减肥时逐日饮食摄取的最好热量值，由NICE减重顾问组以美国USDA的权威研究和结论为基础，结合中国减肥人群的特点和需求，独家研发而来，依照最好热量预算控制饮食热量的摄取，配合公道的运动计划，就能够有效实现热量负平衡，终究到达减肥瘦身的目的。3、什么是体脂率？体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反应人体内脂肪含量的多少。体脂率的高低，直接反应在我们的形体上。（如下图）4、什么是燃脂心率？

即人体在进行燃脂运动时保持的心率状态。燃脂运动就是燃烧脂肪的运动，需要满足三个必要条件。

1是运动进程中心率要到达中低强度运动心率；2是运动要延续20分钟以上；三是大肌肉群参与运动，比如跑步、游泳、健身操等。有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。没有到达脂肪燃烧的心率范围是不行的，减脂也会变得没有效力。

了解自己的心跳率之後，又可以从中得知甚么资讯呢？许多新手在刚开始做有氧运动时，常会遇到经验不足，速度控制不佳，然后效力下落，这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。

丈量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候，心肺功能较好人士静态心率55次／每分钟，心肺功能差人士静态心率70次／每分钟．　卡式公式：目标心率={（-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．　举个栗子：我年龄25岁．静态心率68次／每分钟．选用强度百分比:最大心率之60%－80%

计算最大心率：最大心率=-年龄-25=

计算储备心率：储备心率=最大心率-静态心率-68=

计算60%的最大心率储备心率×60%+静态心率×60%+68=计算80%的最大心率储备心率×80%+静态心率×80%+68=

接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改良新陈代谢

MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~%)最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状态。热量消耗与脂肪消耗之间并没有恒定比例，脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反应的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋增进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使贮存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。另外补充说明，很久没运动或是一直都没运动过上来就撸IN的，给你们提个醒，不要拿自己的心脏开玩笑，生病特别是感冒期间不要做剧烈运动，免得得病毒性心肌炎，在此刚开始锻炼的人听好了，你的运动心率保持在60～65％MHR便可！有痘痘、斑点、疤痕、红血丝、皱纹、暗黄等等皮肤问题困扰的姐妹可以添加老师的（长按复制）

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