好吃你就多吃点
不好吃多少也要吃一点
有人觉得自己亚健康，有人天天想减肥，有人不但亚健康还月半……一日三餐，怎么吃出健康好身材呢？
吃货的正确打开方式，就在下面视频中！
一、全球公认的4种健康饮食法
对于吃货来说
没有啥事情是碗救不了的
这4种饮食法，在今年年初美国权威杂志《美国新闻与世界报道》“年最佳综合膳食”评选中名列前四，有些可能你早就听说过。
1DASH饮食法DASH饮食是由年美国的一项大型高血压防治计划（DietaryApproachestoStopHypertension；DASH）发展出来的饮食，可以推荐给有需要的长辈：
特色：防控高血压、糖尿病，支持心脏健康
适用人群：高血压、心脏病、糖尿病等患者
2地中海饮食法它应该是这4种方式里面流传度最广的了，它起源于希腊和意大利（地中海国家），是全球最流行的减脂饮食法之一：
特色：有益心脏健康；地中海地区饮食风味
适用人群：心脏不太好的人、减肥人群
3MIND饮食法美国国家老龄研究所资助的研究中，营养流行病学家MarthaClareMorris发表了一款有利延缓大脑衰老的饮食——MIND饮食。核心在于保护大脑健康，帮助减缓认知能力衰退，预防阿尔茨海默病：
特色：是DASH饮食和地中海饮食法的结合，侧重于健脑食物的摄入
适用人群：中老年朋友、过度用脑人群、加班汪
4梅奥诊所饮食法梅奥诊所饮食是由梅奥诊所的减肥专家团队创建的一个长期体重管理计划，旨在帮助你通过建立健康的新习惯和打破不健康的旧习惯来重塑你的生活方式。
特色：饮食、运动相结合来减重，帮助养成健康管理习惯
适用人群：减肥人群，有不良饮食习惯的人
二、哪种健康饮食法适合你？
饭桶很能吃
吃货很会吃
考虑以下3点即可。
1是否匹配你的目的？适合你的才是最好的。小涵在第一部分已经总结了这4类方式的特色和适用人群，大家可以倒回去再仔细结合你和家人的具体情况来选择。
2共餐的家人能否接受？这一点显而易见了，家人聚在一起吃饭，如果你选择的饮食方式和他们的喜好、身体情况不吻合，一家子怎么愉快地开吃呢？
3便不便于自己坚持下去？这就涉及到自己的口味喜好、时间、精力、经济条件等方面了。便于坚持下去的饮食方式有助于你迎来一个好的开端后不至于半途而废。
三、这些饮食法要怎么开始？
走，带你去吃
1DASH饮食法DASH指南给出了一周的食谱推荐，下面是一天的范例，大家可以根据自身情况进行调整。
早餐：3/4杯麸片谷物（3/4杯小麦麦片碎）、1根中等香蕉、1杯低脂牛奶、1片全麦面包配1茶匙无盐黄油1杯橙汁
中餐：2片全麦面包、3/4杯无盐鸡胸肉沙拉、1汤匙法式芥末酱。1/2杯新鲜黄瓜片、1/2杯番茄块、1汤匙葵花籽、1茶匙低卡意大利沙拉酱、1/2杯果味鸡尾酒
晚餐：85克肉眼牛肉配2汤匙零脂牛肉酱、1杯四季豆配1/2茶匙菜籽油快炒。1汤匙零脂酸奶油、1汤匙低脂天然（低钠）切达芝士、1汤匙青葱碎、1个小的全麦小餐包配1茶匙无盐黄油、1个小苹果、1杯低脂牛奶
零食：1/3杯无盐杏仁、1/4杯葡萄干、1/2杯零脂无糖无添加的水果酸奶
总而言之：减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪的摄入，增加全谷物食物、鱼、禽肉，多吃低脂或者脱脂的乳制品，强调低钠，限制糖果、含糖饮料、酒和红肉的摄入。
2地中海饮食法地中海饮食推荐食材中国版
油脂类：橄榄油、苦茶油、芥花籽油、葡萄籽油、胡麻油
全榖杂粮类：糙米饭、紫米饭、胚芽米饭、全麦面包、全麦馒头及其他全麦制品、燕麦、全荞麦、玉米、小米、藜麦、马铃薯、芋头、南瓜、山药、莲藕、红豆、绿豆、蚕豆
蔬菜类（包含菇类）：菠菜、包菜、大白菜、花椰菜、韭菜花、萝卜、胡萝卜、青椒、茄子、冬瓜、丝瓜、苦瓜、小黄瓜、四季豆、豌豆荚、绿豆芽、香菇、洋菇、杏鲍菇、金针菇、雪白菇、紫菜、海带
水果类：苹果、水梨、桃子、李子、葡萄、桑葚、草莓、黑枣、芒果、木瓜香蕉、橘子、西瓜
豆、鱼、蛋、肉类（海鲜和白肉多，红肉要少）：豆腐、豆干、豆皮、素肉、黄豆、毛豆、黑豆、鸡蛋、鱼、虾仁、牡蛎、鸡肉、鸭肉、鹅肉
乳制品（乳制品类）：鲜奶、优酪乳、乳酪（起司）、酸奶
坚果种子类：杏仁、核桃、开心果、南瓜子、葵花子、芝麻、腰果、花生、葵瓜子、夏威夷豆
总而言之：强调少吃红肉多吃鱼，吃大量的水果，蔬菜和高纤维谷物，提倡坚果和橄榄油；少吃冰淇淋；可适量饮用红酒。
3MIND饮食法增加健脑食物所占比例：蔬菜、坚果、浆果类水果（蓝莓、草莓等）、豆类、全谷物、鱼、禽肉、橄榄油和红酒；
避免奶酪、糕点和糖果、油炸食品，少吃快餐。
要实践MINDDiet，其实蛮费钱的，食物种类的限制也比较大，学生和上班族们都难以严格参照。建议量力而行，注意摄入健脑食物就OK啦。
4梅奥诊所饮食法梅奥饮食法一共分为2个阶段：减重阶段和维持阶段。
减重阶段：没有具体的食谱，侧重于调整生活方式，两周时间养成5个好习惯（改进膳食习惯）
维持阶段：根据第一个阶段的饮食情况，记录对自己有效的饮食和运动方案，明确自己能吃什么不能吃什么，吃多少分量才是合理的。
梅奥饮食法的食物组合营养丰富，脂肪含量低，容易限制热量，以下4类食物备受推荐：
健康碳水化合物，如全麦面粉和麦麸；
纤维丰富的食物，如坚果和豆类；
有利于心脏健康的鱼，如鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼；
“好”的脂肪，其中包括杏仁、牛油果、橄榄和核桃。
心动不如行动，但是一想到再上五六天班就可以好好去浪，减肥的事情还是等放假回来再说吧……
??点击此处进入留言区福利专区??涵依萱健康打卡群来了~??价值千元的健康技巧！??不定时的超级大福利！??1V1导师制定健康规划！??扫描下方